domingo, 3 de enero de 2010

Año nuevo.

Ahora que comenzamos un nuevo año y finaliza otro, nunca está de más proponerse nuevos retos, tanto a nivel marcial como físico o mental, que nos impulsen un poco más hacia nuestras metas. Y qué mejor momento que éste, recién terminada la "época de cenas" navideña, en la que nos descuidamos por toda esta cultura gastronómica que existe en España.

Aprovechando el momento, creo que resultará interesante hacer una reseña sobre nutrición que nos ayude tras estos días de descontrol. No se trata de una dieta en términos propios, es más una serie de pautas y métodos para seguir una alimentación más sana y equilibrada.

En primer lugar, vamos a explicar algunos conceptos esenciales de forma general:

Proteínas: Su consumición es esencial ya que prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la actividad de estas moléculas. Aproximadamente el 15% de las calorías que tomamos debe proceder de las proteínas. Alimentos que contienen proteínas: Huevos, lácteos, (leche, queso), carne (pollo, ternera o pescado).

Hidratos de carbono: Aportan energía y su consumición es esencial, ya que constituyen la principal fuente de combustible del deportista. Cuando se agota esta fuente, es imposible realizar ejercicios de alta intensidad, y puede conducirnos a la fatiga. Un 75% de las calorías que tomamos debe proceder de los hidratos. Alimentos que contienen hidratos: Pan, pasta, arroz, cereales, patatas.

Fibra: Regula los procesos intestinales, y lo más importante, es uno de los elementos cuya ingesta previene de gran número de enfermedades (a pesar de que es contraproducente la toma de un excedente de ésta). Alimentos con fibra: Verdura, legumbres, cereales (sin harina blanca refinada), frutas.

Grasas: A pesar de lo que la gente piensa, la ingesta de grasas no es contraproducente si está controlada. Ayuda a saciar el apetito antes, y mejora los procesos cerebrales aportando grasas necesarias. Eso sí, debemos evitar en medida de lo posible las grasas saturadas , hidrogenadas y grasas trans, que son difíciles de eliminar del organismo. El aporte de grasas en una dieta no debe ser superior al 10% de las calorías que tomamos. Los alimentos más grasientos son dulces (helados, bollos, chocolate), lácteos (mantequilla, queso), los embutidos o los snacks (patatas fritas y demás).

Partiendo de ésta base, vamos a realizar 5 comidas al día.

Se trata de comidas relativamente ligeras, comeremos hasta perder la sensación de hambre y no hasta llenarnos. Así evitamos el excedente de calorías (que son las que generan grasas, provengan de donde provengan) y conseguimos un aporte constante de energía que nos permite no decaer a lo largo del día. El tema es que, de las cinco comidas, por lo menos dos sean fruta, legumbres, verdura o cereales.

Lo ideal sería:

- Desayuno: Cereales (o tostadas) con leche (cuidado con los lácteos que la mayoría tienen más grasas de lo que parece) y yogur.

- Almuerzo: Un sandwich de atún, salmón, pavo, jamón york... Sino, algo de fruta (una manzana, una pera o un plátano si vamos a hacer ejercicio más tarde).

- Comida: Un plato que contenga arroz y/o pasta, un filete (ternera, pescado o pollo, lo tomamos como queramos). Reducimos la consumición diaria de pan (sin contar con los sandwiches que tomemos) a un panecillo, preferentemente que sea consumido en éste momento.

- Merienda: Preferentemente algo de fruta (mandarinas, peras, manzanas). Sino, un sandwich, como se ha comentado antes. Yo dejaría los sandwiches para la mañana y la fruta para la tarde, a menos que hagamos ejercicio por la tarde y necesitemos aportes energéticos.

- Cena: Ensalada (si es posible que tenga queso fresco, atún, tomate... lo típico, vamos) con un filete de pollo, ternera o pescado (mejor a la plancha). Nunca tomaremos hidratos en la última comida del día, ya que no necesitamos más energía. Como no vamos a quemarla, se acumularía en forma de grasas.

Cenando algo ligero, y a ser posible con fibra, permitimos al cuerpo digerir los alimentos de forma más adecuada y sana, nos levantaremos con apetito y sin sensación de habernos llenado.

Para finalizar, según unos estudios, los lácteos necesarios a lo largo del día son aproximadamente lo correspondiente a 50gr. de queso, dos yogures y un buen vaso de leche. Además, un vaso de vino diario activa nuestro metabolismo y permite quemar energías más rápido de lo normal.

Evitaremos los dulces y grasas en medida de lo posible. En general, prácticamente todo lo que nos parece grasiento seguro que realmente lo es. Que no sean contraproducentes no significa que demos paso a excesos, que conste que el porcentaje diario en grasas lo solemos cumplir con una dieta normal. No obstante, yo personalmente uno o dos días a la semana hago la comida que me apetezca, o me doy un pequeño exceso, ya que de vez en cuando no hay ningún problema. La vida está para vivirla y tampoco vamos a condenarnos.

Hay que tener cuidado también con los refrescos, que aportan grandes dósis de azúcar (más aún en verano, con el calor, que consumimos más...), lo que no es nada beneficioso. Procurar estar siempre bien hidratados: beber mucho, mucho agua, es lo que permite a los músculos recuperar la energía con la mayor presteza posible.

Por otro lado, sería conveniente adaptar la hora de las comidas a nuestros entrenamientos (si es posible). Es adecuado realizar una comida que aporte proteínas e hidratos (unos 50gr.) alrededor de una hora antes y una hora después de realizar ejercicio.

A primera vista puede parecer complicado seguir al pie de la letra tanto consejo, pero en la práctica tampoco es para tanto. Si combinamos éste seguimiento con un buen entrenamiento, aquellos que quieran perder peso y sentirse más en forma verán sus esfuerzos compensados, además de estar más despiertos a lo largo del día y con mayor energía.

La próxima entrada sobre nutrición será con respecto al efecto del alcohol sobre el deporte.

Un saludo, ¡y felíz año nuevo a todos!

3 comentarios:

  1. Unos buenos consejos alimenticios no están mal, Manuel. Yo tengo la suerte de pesar lo mismo desde que tenía 19 años (53 K.), y han pasado unos cuantos. Una alimentación variada, sin demasiada carne y mucho ejercicio físico (preferentemente natación) me mantienen en forma, aunque también es cierto que, a veces, acuso cansancio debido a la baja ingestión de hierro..., ¡ pero soy muy poco carnívora!

    Besossss. Aniki.

    ResponderEliminar
  2. MANUEL, una vez oí decir a Los Gomaespuma que los chinos comen sólo un poco, lo justo para quitarse la sensación de hambre. Nosotros, en cambio, tendemos a comer más de los necesario. sí, hemos de aprender a comer bien. Pero lamentablemente, esto no se enseña en las escuelas, y de manera muy insufiente en los institutos de educación secundaria. Resultado, la mayor parte de la gente no sabe comer y, lo que es peor aún, tampoco se está haciendo nada desde la instituiciones para que la cosa cambie.

    Por eso, consejos como estos que nos das aquí nos viene muy bien a todos. Un enorme abrazo, Manuel. Te deseo un excelente Año Nuevo.

    ResponderEliminar
  3. Aniki, supongo que ya lo sabrás, pero si te falta hierro o padeces anemia ferropénica, las legumbres como lentejas o acelgas son geniales. A mi no me gustan mucho, pero bueno jajaja muchas gracias.

    Jose, gracias a ti por tus comentarios. Realmente faltan tantas cosas que deberían enseñarse en los institutos... empezando por civismo o cultura. Valores como el esfuerzo, el no rendirse jamás y el sacrificio, el respeto por los otros... son cosas que se pierden a una velocidad increíble con las generaciones. ¡Y encima no sabemos ni comer! jeje

    Un abrazo muy fuerte.

    ResponderEliminar